Comment être un meilleur et plus rapide de Running Back

05/24/2012 by admin
Comment être un meilleur et plus rapide de Running Back

Running backs besoin plus de vitesse pour réussir. Pour être un bon porteur de ballon, vous aurez également besoin de rapidité, équilibre, agilité, puissance, force et excellent jeu de jambes. Ces compétences nécessitent des types de formation, donc vous aurez besoin de mettre en place un calendrier spécifique pour travailler. Commencez lentement, passant de puissance à rapidité au cours de votre formation pour devenir un porteur de ballon très compétent.

Étape 1

Créer un calendrier de formation durant la saison morte, de pré-saison et de phases en cours de saison. Faire votre pré-saison commencent environ un mois avant votre premier match. Planifiez votre saison morte huit semaines avant le début de votre saison.

Étape 2

Développez une routine d'échauffement à utiliser avant chaque séance d'entraînement. Réchauffement et étirant doucement vos muscles avec des mouvements dynamiques, aidera à créer des contractions musculaires mieux. Augmentez progressivement votre fréquence cardiaque avec jogging en place, pantins, lumière de corde à sauter, bras balançoires ou autres mouvements similaires. Ne retenez pas étendues--Ceci diminuera votre puissance et saut vertical jusqu'à 30 minutes.

Étape 3

Soulever des poids lourds au cours de l'intersaison pour augmenter la masse musculaire et augmenter la force limite. Effectuer des exercices comme les squats, deadlifts, mouvements brusques, exercices de jambe presses et le haut corps pour construire votre bras, les muscles de base et à la poitrine. Utilisez le poids maximum que vous pouvez soulever, ou près d'elle, effectuant trois à cinq représentants de chaque exercice par set. Trois à cinq séries de chaque exercice en tenant un deux ou trois minutes pause entre chacun d'eux. Faire toutes les séries d'un exercice avant de passer à un nouvel exercice. Le repos de 24 à 48 heures avant de soulever à nouveau avec ces muscles.

Étape 4

Effectuer des exercices d'aérobie pour construire l'endurance cardio durant l'intersaison. Jog, courir, vélo, nager, rang, patiner ou faire un autre exercice à 70 à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale pendant 30 minutes ou plus.

Étape 5

Changer vos séances d'entraînement d'haltérophilie à mettre l'accent sur l'endurance musculaire quatre à six semaines avant le début de votre saison. Faire plus de reps de chaque exercice avec moins de poids--environ 10 reps en utilisant 50 % de votre max--pour former les muscles que vous avez construit. Exercices de changement après chaque série.

Étape 6

Ajouter formation de puissance explosive et réactive à vos séances d'entraînement. Ce type d'exercice comprend boîte squats, profondeur sauts, sauts de la boîte, sauter le genou haut, squats réactives et sauts de la boîte d'une jambe, split-squat.

Étape 7

Effectuer des exercices d'entraînement sprint pour construire la vitesse, rapidité, agilité et climatisation anaérobie au cours de votre pré-saison. Utilisez une échelle de corde, en passant par les pneus, dévalant des collines, en cours d'exécution alors qu'initialement résisté par un cordon de résistance et d'autres activités qui favorisent les mouvements de jambe rapide dans des directions différentes. Aller de l'avant et en arrière, de côté et sur un angle.

Conseils

  • Refroidir après chaque séance d'entraînement, abaisser votre fréquence cardiaque pendant cinq minutes et permettant aux excès sang et déchets anaboliques de quitter vos muscles. Étirement statique avec traditionnel étirement-and-hold s'étend à la fin de chaque séance d'entraînement.
  • Prendre congé après votre saison pour laisser votre corps à récupérer. Pratiquer des sports tels que tennis, basket ou volley à une intensité modérée pour rester en forme, tandis que vos muscles de réparation de votre saison de football.


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