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Diète pour la prévention de l'ostéoporose

Diète pour la prévention de l'ostéoporose


L'ostéoporose est une maladie qui rend les os deviennent faibles et se brisent facilement. Tout le monde peut avoir l'ostéoporose, mais la condition est plus fréquente chez les femmes âgées. Il est possible de prévenir l'ostéoporose par une alimentation saine qui est riche en calcium. Votre corps perd de calcium tous les jours grâce à des fonctions corporelles normales comme les cheveux et les ongles en pleine croissance. Si vous ne recevez pas suffisamment de calcium dans votre alimentation, il est pris de vos os.

Le calcium et la vitamine D

La National Osteoporosis Foundation recommande que les adultes âgés de moins de 50 obtiennent 1000 mg de calcium par jour. Adultes de plus de 50 ans ont besoin de 1200 mg. Si vous êtes en mesure d'obtenir suffisamment de calcium de votre alimentation, vous n'avez pas besoin de prendre un supplément de calcium. Si vous prenez un supplément de calcium, vous devriez limiter votre consommation quotidienne de calcium à partir de toutes les sources à un maximum de 2500 mg. La vitamine D aide le corps à utiliser le calcium. Les adultes de moins de 50 ans devraient obtenir 400 à 800 UI par jour. Les adultes de plus de 50 ans devraient obtenir 800 à 1000 UI de vitamine D chaque jour. Même si vous ne pas besoin d'un supplément de calcium, vous devrez peut-être un supplément de vitamine D. On pense que vous ne pouvez absorber environ 500 mg de calcium à un moment de sorte que vous devriez consommer des aliments contenant du calcium à chaque repas.

Aliments à manger

Les produits laitiers sont riches en calcium. Vous devez choisir faible teneur en gras ou de lait écrémé et de fromage. Si vous avez des problèmes avec l'intolérance au lactose, vous pouvez choisir le lait sans lactose ou prendre des pilules d'enzymes comme Lactaid. Les produits laitiers riches en calcium sont le yaourt, le lait, le fromage, la crème glacée et le pudding. Choisissez des aliments enrichis en calcium comme les céréales sèches, le jus d'orange et le lait de soja avec du calcium ajouté. Les légumes qui sont riches en calcium comprennent collards, les feuilles de navet, bok choy, brocoli et le chou frisé. Tofu fait avec du sulfate de calcium est une bonne source de calcium alimentaire.

Augmenter la quantité de calcium dans votre alimentation en ajoutant une cuillerée de lait en poudre à vos aliments. Préparer les soupes à base de lait comme chaudrées et crème de tomate. Servir les desserts qui sont fabriqués à partir de lait comme le yogourt glacé, la crème, le pudding et la crème glacée. Faire des smoothies pour les collations en mélangeant des petits fruits congelés avec du lait.

Aliments à limiter

Certains aliments interfèrent avec l'absorption du calcium et devraient être consommés avec modération. Ceux-ci comprennent les boissons contenant de la caféine, le sodium, l'alcool, l'oxalate, les phytates et les aliments riches en protéines. Limitez votre consommation de sodium à 2400 mg par jour afin de prévenir l'excrétion urinaire du calcium. Les aliments qui ont un niveau élevé d'oxalate comprennent la rhubarbe, les feuilles de betterave et les épinards. Ces aliments ont tendance à limiter l'absorption du calcium, mais ils contiennent ne semblent pas avoir un effet sur l'absorption du calcium d'autres aliments.

Les haricots Pinto, pois, haricots et le son de blé sont tous riches en phytates. Avant la cuisson des haricots ou des légumineuses, les faire tremper pendant plusieurs heures, jeter l'eau, puis les faire cuire dans de l'eau fraîche. Faire cela réduit le niveau de phytate. Le son de blé est un aliment qui réduit l'absorption du calcium dans les autres aliments consommés en même temps. Si vous mangez du lait sur le son de blé céréales, vous ne pouvez pas être en mesure d'absorber le calcium dans le lait.