Les meilleurs aliments pour augmenter la force musculaire

La force musculaire provient de plusieurs facteurs, notamment la génétique, l'activité physique et l'alimentation. Alors que les aliments particuliers ne peut pas créer de muscle, ils peuvent fournir le nécessaire « ingrédients ». Selon l'American Dietetic Association (ADA), renforcement musculaire exige qu'une personne de consommer 1,4 à 1,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour dans le cadre d'une alimentation équilibrée, y compris les glucides et les graisses saines. La croissance musculaire requiert également un 200 calories supplémentaires par jour.

Produits laitiers

Les produits laitiers fournissent des apports précieux de nutriments, y compris le calcium--un minéral essentiel pour la santé des os positif--et les protéines. Selon l'ADA, environ 15 à 20 pour cent des calories quotidiennes doivent proviennent de protéines afin de renforcer le muscle masse. 8 onces de lait faible en gras fournit 8 grammes de protéine ; une tasse d'yogourt faible en gras fournit de 12,8 grammes de protéines ; et 1/2 tasse de fromage cottage faible en gras fournit 14 grammes de protéines. Les produits laitiers faibles en gras sont préférées, comme le lait entier, fromages riches en matières grasses et crème épaisse contiennent des graisses saturées--graisses malsaines associées aux maladies cardiaques. Ceux qui est intolérants au lactose ou ne consomme pas de produits d'origine animale peut récolter des avantages similaires de « restitutions » de soja des produits laitiers.

Viande et volaille

Viandes et volailles fournissent des apports riches d'éléments nutritifs, y compris les vitamines B, de fer et de protéines. L'APA recommande volailles et viandes maigres variétés, comme le bœuf haché maigre, dinde hachée maigre et sans peau blanc-viande de volaille pour une santé optimale. Viandes et volailles offrent plus de protéines par portion que la plupart des autres aliments, y compris les produits laitiers. Une portion de 3 onces de bœuf haché maigre fournit 21 grammes de protéines, et une portion de 3 onces de poitrine de poulet contient 27 grammes. Viande et volaille au four ou grillé à olive ou l'huile de canola contiennent moins de gras saturés que les restitutions frites et ceux préparés au beurre ou les sauces crémeuses.

Grains entiers

Les grains entiers sont ceux qui n'ont pas perdu de nutriments au cours de la transformation des aliments. Ils offrent un assortiment de vitamines et minéraux et riche quantité de fibres alimentaires. Comme les hydrates de carbone, grains entiers de carburant des muscles, qui leur permet de fonctionner correctement et de grandir. Selon "Sport Nutrition : An Introduction à la Production et Performance énergétique," Asker Jeukendrup et Michael Gleeson, Ph.d., hydrates de carbone complexes, comme les grains entiers, sont le carburant principal de l'organisme pour la performance sportive et l'énergie. Ainsi, opter pour des grains entiers sur grains transformés la plupart du temps peut améliorer les capacités athlétiques et la croissance musculaire qui en résulte. Exemples de grains entiers riches en nutriments : blé entier, boulgour, orge, épeautre, quinoa, maïs soufflé, riz sauvage et riz brun à grain long. L'ADA suggère que les hommes adultes participant à l'exercice de musculation deux fois par semaine la moitié de leurs calories quotidiennes (environ 130 grammes) récoltent des glucides complexes.