Comment gagner de la masse musculaire à domicile rapide

N'utilisez pas de formation à la maison une excuse pour le manque de progrès de renforcement musculaire. Bien qu'il soit plus facile de basculer vers le haut de votre routine et comprennent une plus grande variété d'exercices dans une salle de gym, il n'y a aucune raison pourquoi vous ne pouvez pas construire le muscle à la maison. À quelle vitesse vous construisez le muscle dépend de plusieurs facteurs. Si vous avez été formation à une intensité élevée pendant plusieurs mois ou même des années, vous pouvez constater des gains à être plus lent, mais si vous entraîner dur et bien mangez, vous pouvez construire perceptible musculaire massive travail dehors à la maison.

Étape 1

Diviser votre corps à moitié--partie supérieure du corps et la partie inférieure du corps--et entraînent chaque moitié deux fois par semaine. Votre emploi du temps pourrait être supérieur inférieur sur mardi repos mercredi, supérieure jeudi, reste le vendredi, plus bas le samedi et repos dimanche lundi. Toute annexe travaux fournis, que vous ne touchez pas les mêmes groupes musculaires sur des jours consécutifs.

Étape 2

Faire des variations squat la Fondation de votre entraînement. Dans « The Guide d'entraînement de poids corporel, » autocar de force Nia Shanks conseille que si régulières squats sont trop faciles, essayez variantes plus difficiles tels que les squats seule jambe ; squats maintenu la position la plus basse pendant trois secondes ; squats chronométrés, où vous effectuez des squats autant que possible dans 20 à 30 secondes ; et pistolet s'accroupit.

Étape 3

Ajouter des ischio-jambiers se déplace pour vos séances d'entraînement de la partie inférieure du corps trop. Le plus simple déplacement ischio-jambiers est le pont de glute, interprété par allongé sur le dos sur le sol. Pliez vos genoux à 90 degrés, creusez vos talons dans le sol et soulevez les hanches. Pour une variante plus sévère, soulevez vos pieds sur un banc ou une chaise et faire le geste ou essayez-le à pattes unique en ayant juste un seul talon en contact avec le sol et l'autre pied surélevé.

Étape 4

Apprendre à effectuer des tractions et les pompes pour les sessions de votre haut du corps. Pour les tractions, vous aurez besoin d'une barre de traction porte, qui peut être achetée dans les magasins de produits plus sportives. Pull-ups travaillent votre dos et les biceps, alors que les pompes fonctionnent votre poitrine, les triceps et les épaules. Entre ces deux exercices, vous avez tout votre corps supérieur couvert. Inclure différentes variantes cependant ; Essayez les tractions larges et étroit-grip ou basculer entre les paumes vers vous et palmiers loin de vous. Push-ups, vous pouvez remplacer espacements de main utiliser un tempo lent, ajouter un clap en haut de chaque rep ou travailler votre chemin vers un push-up un bras.

Étape 5

Acheter un jeu de bandes de résistance pour vous donner plus de variété. Obtenir une bonne qualité au moins trois ou quatre différents niveaux de bande. L'utilisation de ces, vous pouvez effectuer des extensions de jambes, ischio-jambiers boucles et latérale promenades dans vos séances de jambe. Vous pouvez les ajouter à vos squats ainsi. Il peuvent être utilisés sur les tractions et les pompes et pour les exercices comme les boucles du biceps et triceps push-downs.

Étape 6

Augmenter votre charge de travail par semaine. Gagner du muscle s'articule autour de vous pousser progressivement votre corps à faire plus. Dans la semaine un de votre formation, entraîneur John Cortese recommande d'effectuer cinq exercices de poids corporel pour trois ou quatre séries de 8 à 15 répétitions de chaque. Dans la deuxième semaine, bosse ce up à 07:54 exercices pour trois à cinq séries de 10 à 20. Dans la troisième semaine, augmenter ce nouveau à 09:52 exercices pour quatre à six séries de 15 à 25 reps de chaque. Puis dans la quatrième semaine, faire cinq à sept séries de 20 à 30 répétitions chaque sur 10 à 12 exercices.

Étape 7

Manger, manger et manger encore plus. Les raisons principales de personnes ne pas gagner du muscle, ou au moins gagner du muscle lentement, est le manque de nourriture plutôt que d'intensité d'entraînement. Vous devez manger suffisamment de calories pour l'échelle aller vers le haut, selon l'entraîneur Nate Green. Green conseille également baser votre alimentation autour de bonnes sources de protéines, de légumes, de fruits et de glucides.

Étape 8

Concevez votre propre gymnastique à la maison. Il peut sembler extravagant, mais construire votre propre espace d'entraînement pourrait vous aider à progresser plus rapidement en augmentant votre motivation à former. Haltères et balles de stabilité sont tous polyvalents et relativement bon marché. Un kettlebell ou deux peut également être une bonne idée, comme le ferait un médecine-ball et haltères réglables définie. Si l'espace le permet, vous pourriez acheter un rack squat, banc et poids olympiques pour votre garage.

Mises en garde

• Consultez votre médecin avant de commencer une routine d'entraînement.

Choses dont vous aurez besoin

• Bandes de résistance
• Barre de traction