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Comment estimer les besoins en calories pour perdre du poids et d'entretien

Malgré tous les plans de régime et d'exercice disponibles, la gestion du poids se résume à calories. Brûler plus de calories que vous mangez, et vous perdrez du poids. Mangez plus que vous brûlez, et vous prendrez du poids. La clé de manger le bon nombre de calories est de savoir combien de calories vous brûlez régulièrement. Vous pouvez utiliser des calculatrices en ligne qui évaluent vos besoins caloriques, mais vous pouvez aussi calculer les nombres vous.

Instructions

1 Obtenir le poids exact et les mesures de hauteur en kilogrammes et en centimètres. Multipliez livres par 0,45 pour convertir en kilogrammes. Multipliez pouces par 2,54 pour convertir en centimètres.

2 Calculez votre taux métabolique au repos (TMR) en utilisant le Mifflin-St. formule Jeor. Pour les femmes, la formule est la suivante: (10 --- poids en kg) + (6,25 --- taille en cm) - (5 --- âge en années) + 5. Pour les hommes, la formule est la suivante : (10 --- poids en kg) + (6,25 --- taille en cm) - (5 --- âge en années) --161. Le nombre final est votre RMR, une estimation du nombre de calories que vous brûlerez ne rien faire, mais se reposer pendant 1 jour.

3 Déterminer le total de vos besoins caloriques quotidiens en multipliant votre TMR par le niveau approprié de l' activité physique, comme suit:

1.200 = sédentaire (peu ou pas d'exercice)
1,375 = légèrement actif (exercice léger 1 à 3 jours par semaine)
1.550 = modérément actif (exercice modéré 3 à 5 jours par semaine)
1.725 = très actif (exercice dure 6 à 7 jours par semaine)
1.900 = (exercice très difficile et un travail physique) actif supplémentaire

Le nombre final est une estimation du nombre de calories que votre corps aura besoin pour maintenir son poids actuel.

4 Pour la perte de poids, de déterminer à quelle vitesse vous voulez perdre du poids. Vous avez besoin de brûler 3500 plus de calories que vous consommez afin de perdre 1 livre. Si vous créez un déficit calorique de 500 calories par jour, vous perdrez environ 1 livre par semaine. Pour perdre du poids à un rythme plus rapide ou plus lent, modifier votre déficit calorique selon les besoins.

5 recalculer votre calorique a besoin de temps en temps, parce que vos changements de niveau de poids ou de l' activité, ainsi votre taux métabolique.

Conseils et avertissements

  • Consommer trop peu de calories peut réellement ralentir votre métabolisme et ralentir vos efforts de perte de poids. En général, l'apport calorique ne devrait pas tomber en dessous de 1200 calories par jour.
  • calculs métaboliques fournissent des estimations. Dans la plupart des cas, ils se traduiront par un nombre suffisamment précis. Le Mifflin-St. Jeor formule a été démontré que la plus précise des équations métaboliques, mais il ne sera pas 100 pour cent correct en toutes circonstances.
  • Composition musculaire affecte les taux métaboliques et ne sont pas comptabilisés dans ces équations. Une personne avec la masse musculaire supérieure à la moyenne aura un TMR plus élevé que calculé. Une personne ayant une faible masse musculaire aura un TMR inférieur.
  • Consultez votre médecin avant de commencer un programme de perte de poids.