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Les sources principales de la vitamine K

Les sources principales de la vitamine K


La vitamine K aide le corps à la croissance cellulaire, la production d'os et la coagulation du sang. L'apport nutritionnel recommandé pour la vitamine K pour les adultes est de 90 à 120 mcg par jour.

Le corps excrète rapidement la vitamine K. Par conséquent, les gens devraient essayer de manger des aliments riches en vitamine K chaque jour. Selon l'USDA, les Américains de moins de 45 obtiennent souvent trop peu de vitamine K dans leur régime alimentaire.

Sources

légumes verts à feuilles sombres sont les meilleures sources de vitamine K. Les aliments les plus hauts niveaux de vitamine K sont le chou frisé, bette à carde, les feuilles de navet, les épinards et le chou vert. D'autres légumes verts à feuilles, comme l'endive, les feuilles de betterave, feuilles de moutarde, les feuilles de pissenlit, cresson, laitue frisée verte et le persil, contiennent plus de la RDA de la vitamine. Le brocoli, les choux de Bruxelles, les asperges et les oignons verts ont également des niveaux très élevés de vitamine K.

Les aliments avec des quantités élevées --- 60 à 90 mcg --- de vitamine K par portion sont le gombo, les pruneaux, les pois aux yeux noirs et le chou chinois.

Les aliments avec des quantités modérées --- 30 à 60 mcg --- de vitamine K par portion sont le chou, la laitue romaine, la rhubarbe, les haricots mange, les pois, le concombre avec la peau, le céleri, le soja, le thon emballé dans de l'huile, les bleuets, la citrouille et kiwi.

Santé des os

La vitamine K est liée à une réduction de la perte osseuse chez les personnes âgées. Pour cette raison, la vitamine K peut prévenir l'ostéoporose, une maladie qui rend les os plus fragiles.

L'USDA affirme que les gens peuvent avoir besoin de plus que la RDA pour la santé osseuse optimale. Dans une étude de 2010, Agricultural Research Service de l'USDA a donné aux jeunes hommes et les femmes, soit quatre fois la RDA de la vitamine K ou le montant RDA. Les chercheurs ont constaté que les corps des participants ont été en mesure de produire plus de protéines impliquées dans la formation des os à la plus grande quantité de vitamine K que le montant RDA.

Le courant RDA reflète la quantité de vitamine K nécessaire à la coagulation du sang sain.

Préparation

La cuisson et la congélation des aliments ne diminue pas les niveaux de vitamine K.

Pour le corps à absorber la vitamine K, les repas doivent être consommés ou préparés avec des graisses. Préparer ou servir des aliments avec de la vitamine K dans l'huile de soja, l'huile de canola, l'huile d'olive ou de margarine va ajouter un supplément de vitamine K pour les repas puisque ces huiles contiennent également de la vitamine K.

Autres sources

Les bactéries dans les intestins du corps produisent une forme de vitamine K, mais les chercheurs ne savent pas combien de vitamine K ces bactéries produisent. Les chercheurs ont l'habitude de penser les bactéries intestinales produites 50 pour cent de la RDA d'une personne, mais les chercheurs croient que ce nombre est beaucoup moins.

Beaucoup de over-the-counter multivitamines contiennent de la vitamine K dans des quantités de 10 à 25 mcg, tandis que les suppléments de santé d'os contiennent 10 à 120 mcg. L'Institut Linus Pauling de l'Oregon State University recommande aux adultes, en particulier ceux âgés de plus de 65 ans, prendre une multivitamine et de manger 1 tasse de légumes verts à feuilles sombres quotidienne.