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Les régimes pour les enfants des collèges

Tout le monde a entendu parler de la Freshman 15, qui se réfère à poids gagné pendant la première année au collège. Une étude réalisée par l'équipe de recherche de l'Université de Washington à St. Louis a constaté qu'environ 70 pour cent des étudiants acquérir une quantité significative de poids au cours des deux premières années de collège. Grâce à l'exercice, l'éducation nutritionnelle et de meilleures habitudes, ce gain de poids de collège peut être perdu et tenu à l'écart.

Le taux métabolique basal

La première étape pour la perte de poids est de savoir combien de calories vous avez besoin chaque jour. Votre taux métabolique basal (BMR) est le nombre de calories nécessaires pour maintenir la vie si vous deviez rester au lit toute la journée. Ce calcul ne prend pas en compte le niveau d'activité ou de la composition corporelle. Pour figurer dans le niveau d'activité, utiliser ces lignes directrices:

Sédentaire (peu ou pas d'exercice): BMR x 1.2
Légèrement actif (exercice léger / sport une à trois fois par semaine): BMR x 1,375
Modérément actif (exercice modéré / sport trois à cinq fois par semaine): BMR x 1,55
Très actifs (dur exercice / sport six à sept fois par semaine): BMR x 1.725
Extrêmement actif (exercice très dur / sports avec deux sessions de formation d'une semaine ou d'emploi physique): BMR x 1,9

La plupart des étudiants entrent dans l'une des trois premières catégories. Pour perdre du poids, prendre votre BMR ainsi que le niveau d'activité et de réduire de 500 calories. Cela se traduira par un à deux livres de perte de poids par semaine, ce qui est sain et durable. Ceci peut être accompli en éliminant les calories, l'augmentation de l'exercice, ou une combinaison des deux.

L'American College of Sports Medicine (ACSM) recommande un minimum absolu de 1200 calories pour les femmes et 1800 pour les hommes. Manger trop peu de calories ralentit votre métabolisme, abaisser votre BMR en plus d'être dangereux pour la santé. Utilisez les niveaux d'activité accrus pour créer un déficit si nécessaire pour maintenir l'apport calorique au-dessus de ces niveaux.

Lire les étiquettes nutritionnelles

Maintenant que vous avez votre objectif calorique quotidien, savoir ce qui est dans la nourriture que vous mangez. Lisez les étiquettes sur les aliments emballés et aller à une base de données de calories en ligne pour rechercher des aliments préparés. De nombreux collèges offrent maintenant des informations nutritionnelles en ligne pour les aliments qu'ils servent.

Compter les calories pour rester dans votre gamme quotidienne. Limiter la consommation de matières grasses à 20 à 40 pour cent de vos calories totales. Rappelez-vous il y a 9 calories par gramme de matière grasse. Évitez les gras trans graisses saturées complètement et limite car ils peuvent contribuer à la maladie coronarienne.

Mangez une quantité modérée de glucides chaque jour (150 à 200g), ou de 40 à 60 pour cent de votre apport calorique total. Obtenez le plus grand nombre d'entre eux dans les légumes, les fruits et les grains entiers que possible. Évitez les glucides de produits de farine blanche et les sucres raffinés. La bière contient des hydrates de carbone, de sorte que la consommation de bière devrait être maintenu à un minimum tout en perdant du poids.

Obtenir la quantité requise de protéines (10 à 30 pour cent du total des calories) est facile. Regardez protéines pour trouver des aliments qui sont plus de remplissage. Protein est la plus longue pour le corps à briser de sorte qu'il produit un approvisionnement plus stable de l'énergie au corps, vous faisant sentir rassasié pour une longue période de temps. Choisissez des protéines maigres comme le poulet et le poisson.

Obtenez au moins 25 g de fibres par jour. Cela est bon pour votre système digestif, le taux de cholestérol et le poids. Fibre nettoie le corps et fournit également, un sentiment satisfait pleinement après les repas.

Restez dans la gamme de 1,500-2,400mg par jour pour la consommation de sodium. Trop de sodium peut vous faire retenir le poids de l'eau.

Recherchez les aliments avec 2g de sucre ou moins. On n'a pas besoin de sucre raffiné à tous, donc de limiter autant que possible.

S'il y a beaucoup d'ingrédients sur une étiquette, ce qui indique un aliment hautement transformés. Mangez des aliments avec trois ou moins des ingrédients aussi souvent que possible. Évitez ajouté sodium, les sucres et les produits chimiques lorsque vous êtes en mesure.

Commencer!

Maintenant que vous êtes plus informé, vous pouvez commencer votre voyage pour perdre le gain de poids de l'université. Utilisez la section des ressources pour trouver des liens vers des sites qui peuvent vous aider à trouver le contenu calorique des aliments, calculer votre BMR, garder un régime alimentaire et l'exercice en ligne revue, suivre vos progrès et de fournir une communauté de supporters. Les compétences que vous apprenez aujourd'hui vous aideront à rester en bonne santé et en forme pour une durée de vie.