Routine d'entraînement complet du corps sans poids

Exercices de poids corporel offrent le nec plus ultra de la commodité de l'exercice car ils peuvent être effectués n'importe où. Bien qu'ils soient techniquement simples, exercices de poids corporel sont très efficaces. Les séances d'entraînement complet du corps sans poids sont généralement composés dans la nature. Cela signifie que le mouvement se produit à plusieurs groupes de muscles et les articulations en même temps et réplique étroitement le fonctionnement de votre corps lors de l'exécution des tâches quotidiennes. Ces exercices visent tous vos principaux groupes musculaires.

Squats

Squats travaillent pratiquement tous les muscles dans le bas du corps avec un accent particulier sur vos cuisses et les fesses. Pour effectuer cet exercice, debout avec vos pieds largeur des épaules et de vos mains de chaque côté. Poussez vos hanches vers l'arrière, plier les genoux et le squat vers le bas jusqu'à ce que vos cuisses soient approximativement parallèles au sol. Poussez vers le bas par le biais de vos talons et redresser à nouveau. Effectuer 03:58 Jeux de 15 à 30 répétitions entrecoupés de brefs silences avant de passer à l'exercice suivant. Vous pouvez faire cet exercice plus exigeant en organisant des poids dans vos mains comme des livres lourds.

Pompes

Pompes ciblent votre poitrine, les épaules et le dos de vos bras--ils sont un exercice efficace buste populaire auprès des athlètes d'élite et exerciseurs maison aussi bien. Baissez-vous et placez vos mains sur le sol. Pas vos pieds vers l'arrière jusqu'à ce que vos jambes et vos hanches sont étendus et vos talons, hanches et la tête forme une ligne droite. Pliez vos bras et abaissez votre poitrine au moins un pouce du plancher. Pousser loin de la parole et conduire vers le haut dans la position de départ. Rendre les pompes plus facile en pliant les jambes et placez vos genoux sur le sol. Effectuer deux à quatre séries de huit à 20 répétitions de cet exercice.

Lignes de corps

Les lignes de corps sont diamétralement opposés à pompes et travaillent vos biceps et le haut du dos. Ces muscles sont importants pour la santé de posture et de la colonne vertébrale. Placer une barre robuste à hauteur des hanches. Par exemple, placer un manche à balai forte entre deux chaise-dos. Planquées sous la barre et saisissez-le avec une prise en pronation largeur des épaules. Soulever les hanches du sol afin que votre poids est pris en charge sur vos talons et les mains uniquement. Pliez vos bras et tirer votre poitrine jusqu'à toucher la barre. Lentement, baissez-vous retour à extension bras complet mais ne laissez pas tomber vos hanches. Effectuer deux à quatre séries de 8 à 12 répétitions. Flexion des jambes et de placer vos pieds à plat sur le sol rend cet exercice plus facile à réaliser.

Planche Combo

Cet appariement d'exercice fonctionne tous vos muscles de l'abdomen. Le combo de la planche est un exercice isométrique qui n'implique pas de tout mouvement, malgré beaucoup de tension générée par vos muscles du tronc. Allongez-vous sur le côté et se reposer sur votre coude orientée vers le bas. Gardez vos jambes droites et soulever vos hanches sur le sol afin que votre poids est supporté sur les côtés de vos pieds et vos bras seulement. Maintenez cette position pendant 20 à 45 secondes. Rouler sur votre front et reposer sur les deux coudes. Soulevez les hanches afin que votre corps est droit et votre poids repose sur vos pieds et les coudes seulement. Maintenez cette position pendant 20 à 45 secondes. Enfin, rouler et effectuer la planche du côté de l'autre côté--pendant 20 à 45 secondes. Reposer un instant, puis répéter la séquence avant/côté/planche pour un ensemble plus.