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Comment compter les calories pour perdre du poids

Comment compter les calories pour perdre du poids


Compter les calories pour perdre du poids peut être un processus fastidieux et difficile, mais il peut être très efficace. La clé est de comprendre qu'il ya 3500 calories dans 1 livre de graisse du corps. Vous pouvez manger 3500 calories en excès et gagner une livre de graisse du corps ou de brûler 3500 calories de plus que vous avez mangé et perdre une livre. Sachant que nombre va vous permettre de comprendre comment manipuler cette unité d'énergie (appelée calories) pour travailler en votre faveur.

Instructions

Comptage Loin des livres

1 Calculez ce que votre taux métabolique de base est. Voir Ressources pour un lien vers une calculatrice métabolique de base de taux. Ceci est le nombre de calories que vous brûlez chaque jour quand vous ne faites rien. Afin de gagner du poids, manger plus de calories que votre BMR. Pour perdre du poids, manger moins de calories que votre BMR.

Femmes: BMR = 655 + (4,35 x poids en livres) + (4,7 x hauteur en pouces) - (4,7 x âge en années)
Hommes: BMR = 66 + (6,23 x poids en livres) + (12.7 x hauteur en pouces) - (6,8 x âge en année)

2 Déterminer combien de livres vous avez l' intention de perdre et combien de calories vous avez besoin de manger pour atteindre votre objectif. Par exemple, vous voulez perdre 5 livres de graisse. Vous devez créer un déficit de 17.500 calories totales (3.500 calories X 5 livres) de calories. Si votre BMR est 1500, vous brûler 10.500 calories chaque semaine à ne rien faire.

Maintenant, disons que vous mangez au lieu de 1.250 calories par jour dans la même semaine. Multipliez 1.250 par 7 et vous avez consommé 8.750 calories. Soustraire 8750 de 10.500, et vous obtenez un déficit de 1.750 calories brûlées en une semaine. Depuis 3500 calories égale une livre, un déficit 1,750 signifie que vous avez perdu une demi-livre en une semaine par juste manger à puce (sans exercice). Voilà 26 livres par an. À ce rythme, vous atteindrez votre objectif en 10 semaines.

3 Ajouter un plan d'exercice à cette formule si vous voulez accélérer la perte de poids. Si vous choisissez de marcher pendant 30 minutes par jour, vous allez brûler environ 250 calories. Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque pour des mesures plus précises. Si vous avez fait cela pendant 7 jours par semaine, vous brûlerez encore 1.750 calories. Ajouter les calories d'exercice (1,750) avec votre régime alimentaire faible en calories (1.750) et c'est 3500 calories. Une livre disparu en une semaine seulement.

4 Commencez lentement. Pour commencer, il suffit de tenir un journal alimentaire de ce que vous mangez et le nombre de calories que vous avez consommé. Avoir une idée de combien de calories que vous mangez dans une journée moyenne. Obtenez utilisé pour trouver les calories pour tout ce que vous mangez. De nombreux restaurants offrent maintenant des informations nutritionnelles pour leurs menus, ce qui rend votre travail plus facile. marcher lentement vers le bas de votre limite quotidienne de calories au cours de quelques semaines jusqu'à ce que vous atteignez votre objectif calorique quotidien (1.750 à 1.500 à 1.250, par exemple).

5 Gardez une trace de toutes vos calories chaque jour. Gardez une trace de combien vous mangez et combien vous brûlez avec l'exercice. Si vous perdez un peu de poids, vous pourriez avoir à recalculer votre BMR en conséquence de rester sur la bonne voie.

Conseils et avertissements

  • la perte de poids Safe est d'environ 1 à 2 livres par semaine.
  • Mangez des repas équilibrés (légumes, protéines, grains entiers).
  • Mangez des aliments à forte teneur en eau et en fibres et un peu de graisse saine de rester rassasié plus longtemps.
  • Veggies vous remplissent avec très peu de calories.
  • Ne pas mourir de faim vous-même (déficit BMR plus de 250 à 500 calories par jour). Vous deviendrez vorace et finissent par se gaver.
  • Régimes à basses calories peuvent entraîner une baisse de l'énergie, la fatigue et des maux de tête, donc manger des petits repas toute la journée.
  • Consulter un médecin avant de commencer ou de tout autre programme de régime / exercice.