Quatre caractéristiques d'une saine alimentation

Choix alimentaires sont parmi les plus importants déterminants modifiables du cancer et de risque de maladie cardiovasculaire, rapporte l'American Cancer Society. Une alimentation saine comprend des aliments pour aider à atteindre et à maintenir le poids corporel. Cela signifie manger cinq portions de fruits et légumes par jour, choisir des grains entiers sur grains raffinés et limitant traitées viandes. Ce sont des éléments importants--mais non complexe--d'une saine alimentation.

Graisses saines

Étape 1

Ajouter des gras sains à votre alimentation afin de protéger le fonctionnement du cerveau. Le cerveau est composé principalement de matières grasses ; par conséquent, les graisses sont essentiels pour la santé neurologique. La gaine protectrice qui recouvre les neurones – appelées myéline – est 30 % protéines et 70 pour cent de matière grasse. L'acide oléique est l'un des acides gras monoinsaturés plus courantes dans la myéline. Il compose de 55 à 85 pour cent des acides gras dans l'huile d'olive et se retrouve dans les huiles de noix comme les amandes, les pacanes, les arachides et les noix de macadamia et les avocats.

Étape 2

Inclure les sources de gras sains à votre régime alimentaire pour réduire le risque de maladie cardiovasculaire. Dans une étude publiée dans le numéro d'avril 2013 du "The New England Journal of Medicine", les chercheurs ont étudié l'effet de la Méditerranée diète avec des graisses saines supplémentaires sur le risque d'événements cardiovasculaires, tels que l'accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque. Participants à haut risque de maladies cardiovasculaires ont été affectés à un des trois groupes de régime : le régime méditerranéen et l'huile d'olive, le régime méditerranéen plus écrous ou un régime de contrôle comprenant des conseils pour réduire les graisses alimentaires. Ceux qui ont consommé de la diète méditerranéenne additionnée d'huile d'olive ou de noix significativement diminuaient leur risque d'événements cardiovasculaires et de mortalité cardiovasculaire. En fait, cette étude a été arrêtée cinq ans dès le début, comme il a été jugé contraire à l'éthique de continuer.

Étape 3

Manger des graisses saines régulièrement pour réduire l'inflammation. Mono - et les acides gras polyinsaturés trouvés dans les plantes et les poissons sont anti-inflammatoires. Un article dans le numéro de mai 2010 de « Nutrition Reviews » par Paul Ross, R. Wall, Gerald Fitzgerald et Catherine Stanton, États qui augmente la consommation de poissons gras ou poissons huile suppléments rendements anti-inflammatoires effets bénéfiques, notamment pour les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires, maladies inflammatoires de l'intestin, la polyarthrite rhumatoïde ou autres maladies chroniques avec des processus inflammatoires intenses.

Garder propre

Étape 1

Évitez les aliments transformés avec des colorants artificiels, arômes, additifs et des sucres. Selon le Centre pour la Science dans le site Web de l'intérêt Public, il est préférable d'éviter d'agents de conservation tels que le nitrite de sodium et édulcorants comme la saccharine, aspartame et acésulfame-K. Colorants alimentaires, la caféine et l'olestra doivent également être évitées.

Étape 2

Choisissez des aliments, fraîches et entières, au lieu de marchandises emballées pour les collations. Par exemple, manger une pomme et deux cuillères à soupe de beurre de noix par opposition à un élément de distributrice avec sac pour le goûter. Aliments entiers sont naturellement plus faibles en sodium et sucre encore dense en comparaison de nutriment.

Étape 3

Préparer des repas à la maison pour éviter additionnés de sucre, de sodium et d'huiles qui sont souvent ajoutés dans les cuisines de restaurant. Dans une lettre de la recherche publiée dans le numéro de juillet 2013 de JAMA, les chercheurs ont constaté qu'en moyenne, un repas Petit déjeuner, déjeuner et dîner de 19 différentes asseoir restaurants contenait presque une journée entière valeur de calories, de gras et de sodium. Information nutritionnelle a été tirée depuis les sites de restaurant pour inclusion dans la présente analyse.

Variété

Étape 1

Comprend un assortiment de fruits et légumes dans votre alimentation afin de s'assurer que vous acquérez une variété de vitamines et de minéraux de vos choix alimentaires. Fait intéressant, les légumes avec des couleurs similaire ont tendance à contribuer nutriments similaires.

Étape 2

Manger des fruits et légumes pour sources riches en bêta-carotène, de potassium et de vitamine c. orange et jaunes

Étape 3

Choisissez des fruits verts et légumes de calcium, acide folique et de fer. Consommer de pourpres ou de bleu-couleur des fruits et légumes pour le resvératrol, la lutéine et la quercétine.

Pratique de manger sain

Étape 1

Manger lentement pour améliorer la digestion et éventuellement manger moins. Pour vous d'anguille rassasié d'un repas, votre cerveau doit recevoir une série de signaux de hormones digestives et des récepteurs de tension dans votre estomac. Une étude publiée dans le numéro de juillet 2008 de « JAMA » trouvé que ralentis taux d'ingestion étaient liés avec des diminutions significatives en apport calorique et une satisfaction accrue à la fin du repas.

Étape 2

Broyer les aliments complètement pour promouvoir une saine digestion. La digestion commence dans la bouche à l'amylase salivaire pour décomposer les glucides en sucres plus simples. Si une étape dans le processus digestif est ratée ou pas terminée, le reste de la chaîne est affecté. Indigestion, ballonnement et l'excès de gaz peut entraîner une digestion incomplète ou inadéquate des aliments dans le tube digestif.

Étape 3

Arrêter de manger quand vous vous sentez rassasié pour prévenir le gain de poids et de manger avec excès. Dans une étude publiée dans le numéro d'octobre 2008 du "British Medical Journal", les chercheurs ont étudié si manger jusqu'à ce que le « plein » et la vitesse de consommation étaient associés à l'embonpoint. Résultats ont démontré que les participants qui ont mangé "jusqu'au plein et mangea rapidement" étaient trois fois plus susceptibles d'être en surpoids que les participants du groupe « manger jusqu'au complet et n'a pas mangé rapidement ».

Choses dont vous aurez besoin

• Avocats
• Huile d'olive extra vierge
• Fruits à coque
• Légumineuses
• Graines
• Fruits
• Légumes