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Sources alimentaires pour fibre

Contrairement à des glucides, des graisses et des protéines qui sont décomposés et absorbés par le corps, les fibres alimentaires fournit des roughage qui passe à travers le corps pratiquement inchangé. La fibre est une partie essentielle d'une alimentation saine, en aidant à éliminer les déchets --- y compris les graisses en excès --- du corps, qui à son tour aide à sucre dans le sang de contrôle, à maintenir les niveaux de cholestérol et de réguler la digestion.

Recommandations quotidiennes

L'Institut de médecine de l'Académie nationale des sciences recommande que les hommes adultes consomment entre 30 et 38 grammes de fibres par jour. Pour les femmes, la recommandation est de consommer entre 21 et 25 grammes de fibres alimentaires par jour.

Types de fibres

La fibre est classée comme soluble dans l'eau ou insoluble. Les fibres solubles devient un gel lorsqu'il est dissous dans l'eau et peut abaisser la glycémie et les taux de cholestérol. sources de fibres solubles alimentaires comprennent les agrumes, les pommes, les haricots, les pois, les carottes, les enveloppes de graines de psyllium et de l'orge. Les fibres insolubles --- noix, la plupart des légumes, la farine de blé entier et de son --- fournit en vrac pour le système digestif et peut soulager la constipation et améliorer la digestion.

Meilleures options de fibres

sources de fibres alimentaires entiers sont considérés comme bien meilleures sources que les suppléments, dit la Clinique Mayo, comme aliment fournit les vitamines et les minéraux que les suppléments ne peuvent pas supplémentaires. Les aliments complets sont ceux qui sont inchangés ou non transformés, tels que les fruits et légumes frais, les grains entiers, les noix, les graines, les haricots et les légumineuses.

Ce qu'il faut éviter

Bien que les aliments transformés et raffinés fournissent des fibres, le procédé de fabrication se dégrade souvent la qualité de cette fibre. Jus de fruits, pâtes blanches et de pains ainsi que les céréales à base de grains transformés fournissent quantité beaucoup plus faible et de la fibre de qualité que leurs homologues d'aliments entiers, selon la Clinique Mayo.

Avantages de la fibre

La fibre est une partie essentielle d'une alimentation saine, rapporte MedicineNet.com, car elle contribue à la diminution de la constipation ainsi que la diarrhée, ce qui réduit le risque de troubles digestifs tels que le syndrome du côlon irritable et la maladie diverticulaire. Les fibres solubles abaisse le cholestérol en aidant le corps à éliminer le mauvais cholestérol, et ralentit l'absorption du sucre pour contrôler la glycémie. Parce que les sources alimentaires de fibres nécessitent souvent plus mâcher, ils diminuent le risque de suralimentation en permettant à votre corps plus de temps pour enregistrer un sentiment de plénitude. En outre, les aliments riches en fibres ont tendance à faire de votre corps à se sentir rassasié plus longtemps, ce qui aide à la perte de poids.

Conseils

Suite aux recommandations de l'USDA Food Guide Pyramid --- qui comprend deux à quatre portions de fruits, de trois à cinq portions de légumes et de six à 11 portions de produits céréaliers chaque jour --- fait obtenir la quantité quotidienne recommandée de fibres facile. Bien qu'il puisse sembler intimidant au début, en gardant les fruits et légumes frais disponibles pour les collations, manger des céréales et des grains de grains entiers et en augmentant la quantité d'aliments entiers dans votre régime alimentaire veillera à ce que vous obtenez beaucoup de fibres alimentaires dans les aliments de tous les jours. Selon la Food and Drug Administration des États-Unis, la consommation de fruits et légumes avec les pelures et / ou brut va augmenter la quantité et la qualité de la fibre consommée.