Routines d'exercice 4 jours

Un programme d'entraînement de quatre jours vous donne la possibilité de varier les séances d'entraînement, à l'aide de différents exercices pour atteindre différents objectifs. En alternant les séances d'entraînement cardio avec différents niveaux de résistance ou d'alternance des zones du corps que vous travaillez, vous pouvez éviter l'ennui, améliorer vos résultats et éviter de heurter un plateau. Mettre une planification dans vos séances d'entraînement avant de commencer chaque jour afin de maximiser les avantages que vous obtenez de l'exercice.

Suivent un modèle

Utiliser le même modèle de base pour chaque routine quotidienne que vous effectuez. Commencez par des mouvements musculaires modérément intense pour se réchauffer, tels que des pantins, sautant, jogging et autres mouvements que votre sang qui coule pendant que vous élevez progressivement votre fréquence cardiaque. Effectuer la partie principale de votre séance d'entraînement, puis refroidir pendant plusieurs minutes lorsque vous avez terminé. Marcher autour de la chambre ou la salle de gym lentement, amassant, abaissant et en secouant les bras comme votre fréquence cardiaque diminue progressivement. Étirez vos muscles et de les tenir à la fin de votre séance d'entraînement.

Séances d'entraînement de force

Alternent les entraînements haut et bas du corps chaque jour pour laisser vos muscles à récupérer de l'entraînement précédent. C'est au cours de vos journées de repos que vos muscles reconstruire et devient plus grands, donc ne fonctionnent pas les mêmes muscles dans les séances d'entraînement consécutives. Utiliser une routine de 3 par 5 pour construire les muscles en effectuant trois séries d'un exercice, avec cinq représentants par set. Faites une pause de 60 secondes entre les séries. Le premier jour, travailler vos jambes avec des squats debout et boîte, mollets, jambes, deadlifts et se fend. Sur deux jours, travailler le haut du corps avec des presses poitrine, boucles, les extensions triceps, flyes, lignes, commissions occultes et Croix de fer. Flyes vous obliger à flex vos mains et vos bras tout en gardant le coude stationnaire. Les jours trois ou quatre, répétez votre un jour et deux routines.

Choix cardio

Alternez vos séances d'entraînement cardio en ajoutant tous les autres jours de la résistance. Le premier jour, travailler avec des haltères, bandes de résistance, un kettlebell ou aérobies machines pour élever votre fréquence cardiaque. Définir une quantité de poids ou de la résistance qui est difficile à déplacer, mais n'endommagera pas vous de crampes ou de fatigue à l'échec avant de terminer votre séance d'entraînement. Alterner l'utilisation de vos bras et jambes pour empêcher la fatigue. Vous ne pourrez pas travailler aussi vite que vous le faire sans poids, mais vous va encore augmenter votre fréquence cardiaque à un niveau aérobie en raison de la plus grande résistance. Sur deux jours, effectuer un entraînement cardio sans poids, brûler des calories avec des mouvements plus rapides et plus intenses. Essayez l'aérobic d'étape, une corde à sauter, danse aérobique ou un appareil d'exercice sans résistance. Répéter le premier jour et deux routines trois et quatre jours.

Routines de gym

Si vous travaillez dans une salle de gym, créer un quatre jours « quadrathlon » à l'aide de quatre machines différentes pour varier vos séances d'entraînement. Utilisez un tapis roulant sur un jour, un vélo d'exercice sur deux jours, un elliptique sur trois jours et une machine à ramer sur le quatrième jour. Comme alternative, si vous avez une heure à travailler, utilisez quatre machines différentes pour 15 minutes chacune. Si vous avez seulement 30 minutes, utilisez deux machines différentes pendant 15 minutes le premier jour, puis utilisez les deux autres machines le jour deux, répétant ces entraînements trois et quatre jours.

Vous pouvez effectuer les mêmes entraînements deux ou quatre ordinateurs chaque jour, changer les paramètres de résistance sur les machines. Augmenter l'inclinaison, vitesse de réglage, la vitesse et la résistance sur les machines pour insister sur l'utilisation des muscles ou des efforts musculaires en alternance jours. À l'aide d'une machine universelle, d'effectuer reps avec résistance sur les jours, un et trois et avec peu ou pas de résistance pour créer des routines de rythme cardio les jours trois ou quatre.