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Exercices pour l'ostéoporose en utilisant des poids main

La formation de force qui se concentre sur les muscles des bras et le haut du dos est un excellent moyen de ralentir la perte minérale osseuse associée à l'ostéoporose. Certaines des meilleures activités pour une personne souffrant d'ostéoporose sont la formation de force avec des poids, l'exercice aérobique supportant le poids et les étirements. peuvent avoir besoin de certains exercices à modifier ou à éviter, afin de consulter votre médecin pour voir quel type d'exercice de routine est le mieux pour vous.

Prescription d'exercice

Effectuer un exercice pour chacun des principaux groupes musculaires de deux à trois fois par semaine. Effectuer une à deux séries de 10-15 répétitions par exercice. Reste une à deux minutes entre chaque série. Commencez chaque entraînement avec un warm-up pour préparer le corps pour l'exercice. Laisser 48 heures de repos avant d'exercer les mêmes groupes musculaires. Déplacez-vous lentement et délibérément par des exercices pour prévenir les blessures.

Renforcement de l'aide de poids à la main

boucles Biceps pour renforcer les biceps. Debout ou assis avec un poids dans chaque main et les paumes vers l'avant. Inspirez et soulever les avant-bras ensemble ou séparément. Expirez et baisser les bras. Répétez jusqu'à ce que le nombre désiré de répétitions sont terminées.

commissions occultes triceps pour renforcer les triceps. Tenez-vous derrière et placez une main sur une chaise solide. Avec un poids dans la main opposée, et la main par le côté, pliez légèrement vers l'avant à partir des hanches. Pliez le bras avec le poids à 90 degrés. Expirez et étendre l'avant-bras vers l'arrière. Inspirez et revenir l'avant-bras à 90 degrés. Répétez ce mouvement jusqu'à ce que le nombre désiré de répétitions sont terminées.

Debout latéral soulève pour renforcer les deltoïdes. Stand avec votre dos droit et vos bras à vos côtés avec un poids dans chaque main. Expirez et lever les bras sur le côté. Inspirez et revenir les bras en position de départ. Répétez jusqu'à ce que le nombre désiré de répétitions sont terminées.

ligne permanente pour renforcer les muscles du dos. Stand avec les jambes légèrement écartées, une jambe en face de l'autre. Placez une main sur une chaise solide en face de vous. Penchez légèrement au niveau des hanches. Laissez le bras avec le poids pendre vers le bas et en avant du corps. Expirez et soulevez le haut du bras, la flexion du coude d'amener le bras par le côté. Inspirez et revenir à la position de départ.

Chest Press pour renforcer les muscles de la poitrine. Placez un tapis d'exercice ou une serviette sur le sol. Lie face vers le haut sur le sol avec les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés. Attrapez un poids dans chaque main. Étendre les bras vers le haut avec les mains la largeur des épaules. Inspirez et abaisser les bras à 90 degrés, ou juste avant qu'ils ne touchent le sol. Expirez et appuyez sur, étendant les bras en arrière sans bloquer les coudes.

Fentes pour renforcer les muscles de la cuisse. Tournez le côté et placez une main sur le mur. Une étape pied en face de l'autre. Tout en maintenant un poids dans une main, plier les deux genoux. Les jambes doivent être suffisamment éloignés pour veiller à ce que l'avant et la jambe arrière à la fois virage à 90 degrés. Effectuer le nombre désiré de répétitions à la fatigue de la jambe, puis passer à travailler la jambe opposée.