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Les aliments riches en fibres alimentaires

Les aliments riches en fibres alimentaires


Les fibres alimentaires sont la partie non digestible des aliments à base de plantes. Traditionnellement, les scientifiques fibres considérées selon qu'il était soluble dans l'eau (soluble) ou non (insoluble). Aujourd'hui, les fibres alimentaires est également évaluée en fonction de son évolution dans le corps, par exemple s'il est fermenté par des bactéries dans le tractus digestif. Bien que pousser la nourriture à travers le corps et l'assouplissement de la défécation sont le plus souvent associé à la fibre, plusieurs autres effets physiologiques bénéfiques ont plus récemment été identifiés. Par exemple, les régimes alimentaires riches en fibres à partir de grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes non féculents sont censés réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.

légumineuses

Les légumineuses sont des aliments riches les plus en fibres, avec de 15 à 19 g de fibres par portion d'une tasse. Dans cette catégorie sont les lentilles, la plupart des haricots et les pois. Ces tous contiennent des fibres principalement soluble, visqueux qui passe relativement lentement dans l'intestin sous forme de gel. Cette fibre réduit l'absorption du cholestérol et modère les fluctuations de la glycémie en retardant la digestion du glucose. La fibre dans les légumineuses contribue à la sensation de satiété, ce qui peut aider à contrôler la suralimentation.

Son de blé

La deuxième source de fibres est le son de blé, avec 17 g par tasse. La fibre dans le son de blé est principalement de fibres insolubles. Cela signifie que la fibre n'a pas été digérée, et varie très peu lors de son passage à travers le tractus digestif. Ce type de fibres permet de maintenir la régularité intestinale en augmentant le volume des selles. Parce qu'il absorbe l'eau, les fibres insolubles adoucit les selles, ce qui augmente le temps de transit et de faciliter le passage.

Fruit

Les prochains aliments riches en fibres sont tous les fruits. Prunes, qui contiennent 12 g par tasse, les poires asiatiques, qui contiennent 10 g par tasse, et les framboises, qui contiennent 8 g par tasse, sont d'excellentes sources de fibres alimentaires. Comme les légumineuses, les fruits sont riches en fibres solubles, mais ils contiennent aussi plus de fibres insolubles que les légumineuses. La fibre soluble dans les fruits est fermentescible. Lorsque les bactéries dans l'acte de l'intestin sur elle, les acides résultant gras à chaîne courte, y compris butyrique, éthanoïque (acétique), propionique, et les acides valérique, sont connus pour avoir des propriétés bénéfiques pour la santé tels que la prévention du cancer.

quinoa

Quinoa est l'un des aliments les moins appréciés dans l'hémisphère occidental. Non seulement il est une source végétale rare d'une protéine complète, il contient également 9 g de fibres alimentaires par tasse. Quinoa est riche en lignanes, un type de fibre insoluble associée à la santé cardiovasculaire et la prévention du diabète de type 2. Il est également une excellente source de manganèse et de magnésium.

Autres sources

D'autres aliments riches en fibres alimentaires comprennent maïs son, noix, les graines et les légumes-racines comme les pommes de terre et les oignons. Le son d'avoine, flocons d'avoine, la farine d'avoine entière, l'orge à grains entiers et d'orge broyé à sec sont relativement peu de sources de fibres alimentaires de bêta-glucane. Ces aliments sont les seules sources de fibres pour lesquels l'allégation de santé de la réduction des maladies cardiaques a été approuvé par la FDA. Trois grammes ou plus par jour sont recommandés pour réduire le risque de maladie coronarienne.