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Exercices pour les douleurs lombaires pendant la grossesse

La lombalgie est l'un des inconforts les plus courantes de la grossesse. Avec la croissance de l'enfant, il y a plus de poids et de la pression placée sur le bas du dos, ce qui peut rendre les activités plus normales comme assis, debout et dormir très inconfortable. Bien qu'il n'y ait rien qui va complètement enlever l'inconfort, sauf la naissance du bébé, il y a certaines choses qui peuvent aider à faciliter et rendre la vie supportable pendant la grossesse.

Causes

Une combinaison de changements qui se produisent dans le corps enceinte peut contribuer à réduire les maux de dos. L'utérus se développe à environ 1000 fois sa taille d'avant la grossesse, et avec autant de croissance, les muscles du bas du dos deviennent tendues. Il y a aussi un déplacement du centre de gravité qui provoque la posture de la femme à changer, surtout vers la fin de la grossesse.

Les hormones de grossesse augmentent également en préparation à la naissance du bébé. Ces hormones provoquent des ligaments dans le bassin pour se détendre, ce qui rend plus flexible.

muscles abdominaux faibles peuvent être une autre source d'inconfort au bas du dos. En tant que votre bébé grandit, vos muscles abdominaux peuvent ne pas être en mesure de soutenir l'utérus en expansion, de sorte que vous déplacer souvent votre posture.

Des exercices

Une des meilleures façons d'aider à prévenir et à soulager la douleur au bas du dos pendant la grossesse est en faisant des exercices pour renforcer et étirer les muscles utilisés pour soutenir le dos, les jambes et l'abdomen. Cette force supplémentaire se traduit souvent par une meilleure posture et moins inconforts.

La marche et la natation sont les deux bons exercices pour tonifier et renforcer l'abdomen, le dos et les jambes tout en offrant une séance d'entraînement cardio-vasculaire. Inclure aussi 10 à 15 minutes par jour des exercices au sol suivants qui ciblent les muscles spécifiques le plus souvent utilisés pendant la grossesse.

Les exercices de Kegel renforcer les muscles du plancher pelvien qui soutiennent l'abdomen de croissance et d'autres organes abdominaux. Cet exercice se fait en contractant le périnée, ou la zone située entre le vagin et l'anus, comme pour arrêter l'écoulement de l'urine. Maintenez la position pendant un nombre de 10, la libération et répéter 10 à 20 fois. Pour ce faire, trois fois par jour pour de meilleurs résultats.

roches pelviennes ou presses dos tonifier le bas du dos et les muscles abdominaux et peut être fait debout contre un mur ou sur vos mains et les genoux. Stand avec votre dos droit et contre un mur, les genoux légèrement pliés, puis appuyez sur le bas du dos dans le mur. Maintenez la position pendant un nombre de 10, et de le répéter 10 fois. Si vous effectuez la variation sur vos mains et les genoux, commencer avec un dos plat, puis doucement autour de votre bas du dos en tirant dans les muscles abdominaux et le curling vos fesses sous. Dans un mouvement contrôlé, vous ramener à un dos plat, et répétez le mouvement 10 à 20 fois, deux à quatre fois par jour.

Levées de jambe tonus des muscles de la cuisse, qui supportent le corps comme les articulations de la hanche se desserrent à la fin de la grossesse. Commencez sur vos mains et les genoux, mettre le genou gauche vers le bras gauche, puis dans un mouvement contrôlé, redresser la jambe gauche derrière vous; répéter cinq à 10 fois. Changez de côté et faire cinq à 10 répétitions avec la jambe droite.

Enfin, torsions du tronc étirer les muscles du bas du dos et la colonne vertébrale. Alors qu'il était assis sur le sol avec vos jambes croisées, saisissez votre pied gauche avec votre main gauche, placez votre main droite sur le sol à côté de votre hanche droite et tournez doucement le haut du corps, regardant par-dessus votre épaule droite. Maintenez la position pendant un nombre de 10, retour au centre, et répétez de l'autre côté. Faire pour un total de cinq à 10 répétitions.

Conseils

Enfin, faire des changements de style de vie simples telles que la prise de prudence lors du levage, de flexion et de déplacement peut aller un long chemin en vous rendant plus confortable pendant la grossesse. Soyez conscient de la façon dont vous êtes assis, debout et se déplacer tout au long de la journée. Utilisez douce, pas mouvements saccadés, en se levant; avoir une bonne posture en position debout ou assise; porter à talons bas, chaussures bien pris en charge (pas appartements); et assis dans des chaises de fermes-backed, placer un petit coussin derrière le bas du dos pour le soutien. Ne jamais plier à la taille pour ramasser quelque chose; toujours squat, en gardant le dos droit, et ne jamais soulever quoi que ce soit trop lourd. Quand vous dormez, se trouvent toujours sur le côté à l'aide d'un oreiller entre vos jambes pour soutenir le bas du dos; ne pas dormir sur le dos après le premier trimestre. Les enveloppements chauds ou froids peuvent être placés sur le bas du dos pour soulager l'inconfort que vous pouvez rencontrer. Envisager d'avoir un massage prénatal.