Comment obtenir des jambes plus forts sans poids

Se ferme, tonique jambes sans poids peuvent sembler difficiles--mais il est possible. Vous pouvez utiliser l'exercice maison outils, vos propres bandes de poids ou de la résistance des corps pour renforcer vos muscles de la jambe. Obtenir des jambes plus forts sans poids nécessitera une planification et à la créativité. Cependant, la grande accessibilité de certains articles, comme une serviette de bain et le caractère léger et portable d'une bande de résistance vous offre la capacité de renforcer vos jambes presque n'importe où.

Utiliser le poids de votre corps à votre avantage

Plusieurs poids portant des exercices peuvent vous aider à cibler vos muscles des jambes et améliorer votre force. Alors que les mouvements brusques renforcent votre jambe, ces exercices se concentrent principalement sur vos cuisses. C'est parce que quand vous êtes dans un mouvement brusque, que vous contractez le muscle quadriceps comme vous et descendre votre corps rotatives votre poids principalement à l'articulation du genou. Utilisez les ascenseurs de talon et orteil entailles à travailler vos muscles des mollets, levage de poids de votre corps comme vous pliez à votre cheville, ciblant les muscles gastrocnémiens. Côté mouvements brusques peuvent vous aider à renforcer votre hanche externe et des muscles fessiers comme vous se contractera vos muscles quadriceps externe ainsi que vos trois muscles fessiers. Exercer au point de fatigue aussi longtemps que vous êtes en mesure de garder votre formulaire, ce qui est souvent de 8 à 12 répétitions pour trois ensembles.

Ne pas résister à la bande

Les bandes de résistance sont une alternative efficace à la formation de résistance pondérée. Poids léger et petit, ces bandes peuvent être prises presque partout et offrent un large éventail d'exercices. Pour les haltérophiles plus graves, les bandes de résistance résistant peuvent servir à remplacer un montant plus élevé de poids. Enrouler la bande autour de votre pied et tenir l'extrémité opposée ou attacher l'extrémité opposée à une armature solide, comme un pied de table. Effectuer les mêmes exercices, tels que des boucles de jambe, pompes cheville, jambes et levées de jambe, en vous assurant que vous déménagez loin du point de stabilisation de la bande de résistance pour renforcer vos muscles--comme si vous utilisiez un système de poulies pondérée. Utilisez une quantité semblable de répétitions comme vous le feriez avec des exercices de musculation, habituellement de 8 à 12 répétitions pour trois séries de chaque exercice ; augmenter le nombre de répétitions si la bande de résistance n'offre pas autant de résistance comme votre poids.

Options de la maison et sans équipement

Remplacer le groupe de résistance avec une serviette enroulée autour de votre pied et à l'aide de vos bras pour alimenter la résistance à vos mouvements. Envisagez d'ajouter pliométrie à votre routine d'exercice pour exercer avec puissance explosive, axée sur la force. Par exemple, sauter vers l'avant et vers le haut sur un pont stable ou un porche sur une ou deux étapes, en utilisant vos muscles gastrocnémiens, les quadriceps et les fessiers comme vous poussez vers le haut par rapport au sol. En outre, côté saute aide cible les muscles fessiers et quadriceps externes. Éviter d'essayer de sauter plus de deux étapes, parce que votre corps a besoin non seulement de voyager vers le haut, mais aussi horizontalement sur toute la largeur des marches.

Pilates et Yoga

Bien que traditionnellement considéré pour la souplesse et de la formation de l'équilibre, de nombreux mouvements d'yoga et de Pilates peuvent vous aider à cibler vos muscles de la jambe. La plupart de ces exercices qui portent des poids peut vous aider à tonifier vos jambes. Quelques exemples : un resserrement du V-sit ou étendu V-sit hold ou une position de planche de la jambe droite en Pilates--et le guerrier Pose ou la Pose d'arbre dans l'yoga. Bien que ces exercices ne procurera ne peut-être pas autant renforcer comme la musculation, ils peuvent être une alternative utile ou une option pour les ajouter à votre routine d'entraînement d'entraînement multiples.