Exercices pour travailler le haut du dos & épaules

Stress et une mauvaise posture peuvent faire le haut du dos et épaules se sentiment serré et endolori. Si vous travaillez dans un bureau toute la journée, à moins que vous pouvez contrôler votre posture assise exquis, il est probable que vous soyez glissement vers l'avant ou arrondir vos épaules vers l'ordinateur. Et l'instinct de l'homme fondamentaux pour vous protéger contre les préjudices--même si la cause est le stress lié au travail--peut vous conduire à autour de votre dos et votre tête de canard dans vos épaules levés. Pour soulager les sensations à l'étroit dans votre partie supérieure du dos et de reprendre la largeur de vos épaules, effectuez ces étirements et exercices de renforcement.

Chat et vache Pose

Étape 1

Se mettre à genoux sur un tapis ou yoga tapis sur le sol. Mettre la main à plats, doigts pointés vers l'avant et placés directement sous vos épaules. Poser le dessus de vos pieds à plat sur le sol. Organiser vos cuisses de sorte qu'ils sont perpendiculaires au sol et placez vos genoux directement sous vos hanches.

Étape 2

Expirez, contracter vos abdos et cambrer le dos comme un chat. Poussez vers le bas dans le sol avec vos mains et laissez votre coup de tête vers le bas.

Étape 3

Inspirez et levez la tête tout en laissant tomber la face avant de votre torse vers le sol. Appuyez vos mains et soulevez vos hanches.

Étape 4

Continuez ce mouvement avec fluidité dans le temps avec vos inhalations et exhalations jusqu'à deux minutes et répéter tous les jours le matin avant d'aller pour travailler et le soir pour vous aider à soulager le stress sur le haut du dos et les épaules.

Supermans

Étape 1

Se trouvent dans une position couchée avec les bras tendus le long du plancher devant votre tête, les paumes des mains face à l'autre et vos jambes tout droit derrière vous.

Étape 2

Expirez et tout à la fois soulever vos jambes et vos bras quelques pouces au-dessus du sol tout en gardant votre tête en ligne avec votre colonne vertébrale. Respirer naturellement pendant 10 à 30 secondes.

Étape 3

Inspirez et libérer vos jambes vers le sol. Cet exercice de renforcement haut du dos peut être effectué tous les jours.

Emballage de l'épaule

Étape 1

La terre de vos pieds sur le plancher hanche écartés à la largeur. Stand avec vos bras de votre corps, vos abdominaux contractés et votre poitrine levée.

Étape 2

Tirez vos épaules et déplacer vos lames d'épaules vers le bas dans le dos pendant que vous expirez. Garder le bas de votre dos stable en saillie vers l'avant, votre bas-ventre ni aplatir votre colonne vertébrale inférieure.

Étape 3

Maintenez cette position pendant 10 secondes tout en respirant naturellement. Libérer, puis répéter la manœuvre jusqu'à à quatre fois plus. En fait, effectuer cet exercice à tout moment que vos épaules se sentent stressés.

Mises en garde

• Vérifiez auprès de votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un programme d'exercices pour la première fois ou si vous avez visité des programmes de conditionnement physique pendant un certain temps, ou si vous avez tout chronique santé questions impliquant le haut du dos ou les épaules.

Conseils

• Variation des supermans : levez votre bras droit et la jambe gauche sur l'expiration. Relâchez les branches vers le sol et inspirez et sur votre prochaine expiration, levez votre bras gauche et la jambe droite. Répéter jusqu'à 30 fois sur les deux côtés.
• Regarder votre posture que vous êtes assis et debout. La minute que vous vous sentez vos épaules avancer petit à petit vers le haut vers vos oreilles, tirez vos épaules en arrière et les omoplates vers le bas.