Une séance d'entraînement de l'enfoncement est combien de Reps ?

Aucun équipement, pas de gymnase--n'est pas un problème. Vous pouvez obtenir une séance de musculation solide, juste en utilisant votre propre poids corporel pour faire pompes. Cet exercice classique vise la poitrine, les triceps et les façades des épaules, mais utilise aussi les biceps, les abs, les obliques et les bas du dos comme stabilisants. Herschel Walker, joueur de football de l'ex-pro et membre de la College Football Hall of Fame, fait entre 750 à 1 500 tous les matins pour garder la forme. Vous n'avez pas de l'intestin que beaucoup pour construire la force et l'endurance, surtout si vous êtes un débutant, mais vous pouvez utiliser le déménagement dans le cadre d'un entraînement complet.

Débutants

Lorsque vous commencez un programme de musculation, pompes peuvent être un des premiers exercices que vous cibler. Un enfoncement complet peut être hors de votre portée, alors essayez les versions modifiées. Vous pouvez faire des pompes contre un mur avec vos mains placées un peu plus larges que vos épaules et votre corps placé à un angle à la surface de la paroi. Une fois que vous pouvez faire entre 12 et 15 d'entre eux, essayez pompes modifiés sur le sol. Entrer dans la partie supérieure de la position de l'enfoncement et puis abaissez vos genoux sur le sol. Plier et étendre vos coudes pour compléter l'enfoncement. S'accumuler à faire 12 à 15 de ces versions modifiées pour trois ensembles--qui pourraient prendre plusieurs semaines ou mois selon votre condition physique et la force. Une fois que vous conquérir la version modifiée pour plusieurs jeux, vous êtes prêt pour pompes complets. Un entraînement complet pour un débutant de faire des pompes complets est un seul jeu de 8 à 12 répétitions.

Endurance

Si vous avez maîtrisé l'enfoncement, le nombre de pompes que vous inclure dans votre entraînement dépend de vos objectifs. Si vous êtes un membre de l'armée et de la recherche au score bien dans l'endurance de test ou un bâtiment d'enfoncement de 2 minutes pour l'escalade ou autres activités axées sur les corps supérieures, votre entraînement d'enfoncement peut impliquer des dizaines de répétitions de l'exercice. Ragoût de Smith, ancien Navy Seal et certifié en force et entraîneur en conditionnement physique, recommande que vous travaillez jusqu'à 200 ou 300 par jour dans des ensembles aussi peu que possible d'accroître votre endurance d'enfoncement et endurance du haut du corps. Cela peut contredire la musculation classique ce repos demande entre les groupes de muscles spécifiques de formation force de protocoles, mais cette approche non conventionnelle peut augmenter endurance, dit Smith. Faire une séance d'entraînement haute-rep pushup renforce également vos muscles du tronc.

La force et la taille

Si votre objectif est d'obtenir une poitrine de pompée-vers le haut pour la musculation ou augmenter considérablement les effectifs de la poitrine, une séance d'entraînement de l'enfoncement ne suffisent pas. Une étude parrainée par l'American Council on Exercise publié en octobre 2012 trouvé que parmi les neuf des exercices plus courants axés sur la poitrine, pompes au rang plus bas en termes d'activation des pectoraux, les muscles de la poitrine primaire. Alors que les pompes peuvent faire partie d'une séance d'entraînement de la poitrine, les chercheurs ont conclu que ceux qui, après une grande et forte poitrine devraient souligner le développé couché, les pec pont machine et les véhicules multisegments câble plié en avant dans les séances d'entraînement. Si vous ajoutez des pompes à une séance d'entraînement complète, faire une répétitions standard 8 à 12 pour les ensembles de trois à six. Si c'est trop facile, essayer des variations telles que pompes sur un appareil de l'équilibre, l'inclinaison ou refuser les pompes, pompes unijambiste ou manchot ou pompes Poirier pour créer un plus grand défi de force. Une séance d'entraînement de poitrine pour la force ou la taille devrait permettre à 48 heures entre les séances pour les muscles réparer et reconstruire.

Considérations

Lorsque vous remplissez des dizaines de pompes en une séance d'entraînement, bonne et due forme est primordiale. Gardez votre corps rigide que vous pliez et étendre les coudes pour éviter le bas du dos à rude épreuve. Si vous commencez à sentir l'épaule ou du poignet souche, arrêter immédiatement, et si la gêne ne disparaître pas pendant plusieurs jours, consulter un médecin. Étoffent progressivement aux entraînements pushup haute-rep ; faire trop de choses trop tôt peut entraîner des blessures.