Comment renforcer les Muscles de Levator Ani

Muscles levator ani sont un groupe de muscles principaux qui composent votre plancher pelvien, qui se stabilise et prend en charge vos intestins, la vessie et--dans femmes - utérus. Plusieurs facteurs peuvent contribuer à plancher pelvien, affaiblissement, tels que l'excès de poids, la grossesse et l'accouchement. Un plancher pelvien faible peut conduire à l'incontinence urinaire ou même prolapsus, lorsque les organes tombent hors de leur position correcte dans le corps. Effectuer les exercices de Kegel peut aider à renforcer les muscles du plancher pelvien.

Étape 1

Décider quand effectuer les exercices de Kegel. Ces exercices du plancher pelvien vraiment peuvent être effectuées n'importe où. Vous pouvez effectuer ces tâches alors que vous êtes au volant de votre voiture ou assis à votre bureau. Si vous participez déjà à un programme d'exercices, en les ajoutant à votre routine de temps de recharge tout en étirant peuvent fonctionner bien. Incorporant des mouvements de Kegel tout en effectuant des exercices de base est aussi recommandé par de nombreux professionnels du conditionnement physique.

Étape 2

Se familiariser avec les muscles du plancher pelvien. L'ani de levator et autres petits muscles constituent le système de soutien des organes pelviens. Pour localiser ces muscles, serrer le bas de votre région pelvienne, comme si vous tentiez d'arrêter l'écoulement de l'urine. Pour les femmes, vous devriez sentir votre vagin et le rectum se déplacent vers le haut et en arrière comme vous contractez les muscles du plancher pelvien. Pour être sûr, vous allez activer les muscles, essayez de les contracter la prochaine fois que vous urinez et pratique stoppant l'écoulement de l'urine.

Étape 3

Parmi plus de répétitions. Comme vous le feriez répétitions d'un exercice d'entraînement de force traditionnelle, répétez les contractions du plancher pelvien et s'accumuler à un ensemble de répétitions. Exécuter chaque contraction lentement, prenant cinq secondes ou plus pour terminer un Kegel et commencez avec cinq répétitions. Finit par travailler votre chemin jusqu'à 10 secondes par Kegel. Plus vous maintenez la contraction, plus vous voudrez le repos entre les répétitions. Un ratio de durée de contraction et de repos de 1 pour 1 fonctionne bien.

Étape 4

Effectuer plusieurs séries. Une fois que vous pouvez confortablement remplir 10 répétitions de 10 secondes Kegels, commencer à effectuer un ou deux jeux de plus chaque jour. Étaler vos jeux toute la journée si possible et essayez-les dans différentes positions.

Étape 5

N'oubliez pas de respirer. Il est important d'éviter de retenir votre souffle pendant Kegels, surtout une fois que vous commencez à tenir les contractions pendant une période prolongée. Doux comme yoga respiration--inspiration et l'expiration par le nez--permet au reste de votre corps de se détendre et permet de que vous concentrerez sur les mouvements.

Mises en garde

• Si vous avez des préoccupations concernant votre plancher pelvien, n'oubliez pas de consulter votre médecin ou les soins de santé spécialisés. Alors que les exercices de Kegel pourraient aider à renforcer les muscles du plancher pelvien, autres traitements ou thérapies pourraient être plus appropriés pour vous et doivent être prescrit par un fournisseur de soins de santé approprié.