Comment renforcer les Muscles Quad sans poids

Vous pouvez renforcez dans votre quadriceps sans jamais avoir à mettre les pieds dans une salle de gym ou soulever des poids. En utilisant le poids du corps comme résistance, vous pouvez effectuer des exercices qui ciblent les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Exercices de poids corporel peuvent être plus efficace que la formation de poids car ils intègrent plus d'un groupe de muscles à la fois et sont plus similaire à la façon dont le corps naturellement se déplace, ce qui réduit les risques de blessures, dit Mark Lauren, auteur de « Vous êtes votre propre salle de sport. »

Single-Leg Squat

Étape 1

Espacés de stand avec vos pieds largeur des hanches et des orteils vers l'avant. Serrez votre base pour stabiliser votre colonne vertébrale et d'étendre vos bras parallèles au sol en face de vous. Équilibrer le poids de votre corps sur votre côté droit que vous soulevez votre pied gauche quelques pouces au-dessus du sol et pliez le genou.

Étape 2

Abaissez votre corps dans un squat sur votre droite en déplaçant simultanément vos hanches vers l'arrière et flexion au niveau de votre genou. Conduisez votre jambe gauche comme si votre effectuant un revers fente, mais sans permettant votre pied touche le sol.

Étape 3

Retournez à la position de départ et répétez sur votre jambe droite jusqu'à ce que vous vous sentez votre cuisse droite et fessiers commencent à brûler. Évitez de toucher le sol avec le pied gauche entre les répétitions.

Fente avant alternée

Étape 1

Stand avec vos pieds hanche écartés à la largeur et vos orteils pointant vers l'avant. Placez vos mains sur vos hanches pour solde supplémentaire et touchent votre essence en aspirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.

Étape 2

Levez votre pied droit sur le sol et la fente avant, atterrissage avec votre talon d'abord, puis les orteils. Conduisez vos hanches vers le sol pour créer un coude de 90 degrés sur les deux genoux.

Étape 3

Pousser hors de votre pied avant droit pour revenir à la position de départ. Répéter l'opération avec votre jambe gauche. Continuer en alternant les jambes jusqu'à ce que vous sentiez une brûlure dans vos cuisses et les fessiers.

Les alpinistes

Étape 1

S'agenouiller sur les deux genoux et posez vos mains sur le sol légèrement plus large que la largeur des épaules. Lever les genoux et d'étendre vos jambes derrière vous, tirant votre corps dans une position de l'enfoncement.

Étape 2

S'engager à vos abdominaux en dressant votre nombril vers votre colonne vertébrale tout en gardant votre colonne vertébrale dans l'alignement neutre. Rapidement attirer votre genou droit vers votre poitrine et placez vos orteils sur le sol.

Étape 3

Sauter votre pied droit arrière tout en simultanément dessin votre jambe gauche vers l'avant. Dès que les deux pieds touchent le sol, immédiatement revenir à la position de départ et continuer en alternant les jambes jusqu'à ce que vous sentiez une brûlure dans vos cuisses, les épaules et les bras.

Chaise Squat

Étape 1

Se tenir environ 1 pied à 1 1/2 pieds devant un fauteuil avec vos pieds hanche écartés à la largeur et vos orteils pointant vers l'avant. Verrouiller vos doigts derrière votre tête avec vos coudes larges. Serrez votre base pour stabiliser votre colonne vertébrale.

Étape 2

Déplacez vos hanches arrière tout en même temps la flexion à tes genoux pour faire descendre votre corps dans un squat. Interrompez-vous briévement lorsque vous vous sentez au bord de la chaise Appuyez sur votre milieu de la cuisse. Évitez de laisser vos orteils ou les talons de soulever du sol.

Étape 3

Retour à la position de départ tout en essayant de garder vos tibias perpendiculaire au sol. Répétez jusqu'à ce que vous sentiez une brûlure dans vos cuisses et les fessiers.

Mises en garde

• Évitez ces exercices si vous souffrez de douleurs au genou ou une jambe.

Conseils

• Passer de cinq à 10 minutes, réchauffer vos muscles pour vos séances d'entraînement avec une marche rapide, jogging léger et mineur l'étirement des muscles tendus.
• Refroidir après vos séances d'entraînement en effectuant des étirements pour tous les muscles votre travaillés.